产后女性臂部、腿部和臀部囤积的脂肪相对来说比较顽固，不容易“减掉”，为此必须坚持持之以恒地运动与饮食调节相结合的原则，还要掌握一些美体技巧，多“管”齐下，见效才会较快。
1．产后如何让臂部结实有力
日常生活中手臂是活动最多的部位，但其运动的方向大多为向前或向侧，由于较少有向后的运动，因而容易造成手臂内侧肌肉松弛。
产后缺乏锻炼更会削弱手臂肌肉的力量和弹性。下面介绍一种简单的锻炼方法，只要每天坚持，三个月练下来你就会拥有一双结实而有力的臂膀。
练习方法如下：
（1）双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静止2～3秒钟。双手旋转收回。重复做10～20次。此动作的目的是锻炼臂内侧肌肉，使之结实。
（2）双手交叉放于脑后，然后双臂用力向上伸直。手心向上，保持2～3秒钟，放松收回。重复做5～10次，可改善臂内侧肌肉松弛状况。
（3）一只手放于另一侧肩部，垂直下压，被压一侧肩部用力向上耸起。左右各做3～4次为一组，反复做5组）。此动作可加强肱三头股的力量。
（4）双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双臂至手心朝上，并渐向两侧打开，反复做15～20次。这组动作有助于锻炼上臂，使之匀称。
（5）双臂下垂，手掌用力伸开，慢慢握成拳状，再伸开，反复做8～10次。动作一定要缓慢、用力，有利于锻炼前臂。
（6）坐或站立，左手正握哑铃，屈肘于体侧前，臂与地面平行。腕部慢慢下屈，再抬起，重复15次。换手做相同动作。加强腕部与前臂力量。
（7）双手正握或反握重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸8～10次。此法也可增强腕部和前臂力量。
（8）直立或坐在椅子上，膝关节放松。双手握哑铃，上举，双臂伸直，停5秒钟。重复15次。放下双臂抖动使之放松，再做15次以上，然后垂臂抖动放松。此动作可使上臂更结实。
（9）双手各握重物，手心向后，双臂微屈，由体前成弧线，向两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。重复8～10次。此动作可增强内臂肌肉力量。
（10）双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至臂后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，反复做8～12次。此动作的目的是锻炼手臂后侧松弛的肌肉，令其结实而有质感。
（11）肩侧推举。双手各握重物，两臂侧平举，屈臂，手心向前用力向上推举，至两重物相碰再原路收回（10次）。此动作集中锻炼臂三角肌，以改善肩部外观。
（12）双手各握重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒钟后向下伸直。重复8～12次。此动作可锻炼整个手臂肌肉。
上述动作（1）～（5）属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉，减少臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。对于双臂过于纤细、无力，想增强肌肉感的女性来说，（6）～（12）的动态练习可以帮你强化双臂肌肉。此组动作要借助一些轻重量级的器械，如小哑铃（2．5～5磅），没有器械时，一瓶矿泉水、一本字典也可任你信手拈来。重量的选择要因人而异、量力而行。如果想练出比较明显的肌肉，就要选择重量略大的器械，练习次数要相对减少；要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量级的器械，并增加练习次数。
需要注意的是，重量越大，动作不规范的可能性就越大，手臂也容易受到损伤。因此，建议用感觉促使肌肉紧绷，而不是单纯依靠重量刺激肌肉，同时所有动作都应慢速完成。为防止拉伤，提高身体的灵活性，锻炼前后要做伸展运动，避免肌肉紧张结块，保持良好的身体姿态。
2．产后美臂简易妙法
（1）双臂延展：双手十指交叉，拇指向下，双臂向前伸直，静止2～3秒钟后双手向内反转收回，再向前伸直。重复做10～20次。
（2）伏墙挺身：双脚并拢站立，两手贴于墙壁，两手指尖相对，手臂伸直，身体慢慢往下压，压的同时呼气，停3～5秒钟后起身，起身时吸气。重复做此动作30～50次。
（3）绕肩：两臂向左右两侧伸直，掌心朝下，双臂向前绕环50下，再将双臂向后绕环50下。注意：双臂旋转时，一定不可以弯曲，要尽量向外伸直。
（4）轻擦皮肤：用对侧的手抓住手臂，自上而下地用手轻擦皮肤10次左右。不要太用力，只是轻擦。
（5）揉搓法：用对侧手大把抓住手臂，拇指和其他四指用划小圆圈的方式，由手腕向肩部揉搓肌肉，特别是对臂内侧腋窝邻近的肌肉，用手抓紧后应揉捏5次左右。内侧、外侧各做5次。注意每次从手腕开始向肩部依次揉搓为一个过程，不要做来回的按摩。
（6）穴位指压：由远端开始依次指压手腕至肩部的几个减**位。阳池穴位于手背部。将手腕背屈后，可见到腕部有一粗大的皱纹，阳池穴即在其中央。用对侧手的拇指按压此穴可散热。左右手各做10次。曲池穴位于屈肘时出现的皮皱的前端，压迫时会引起强烈疼痛。指压时应将肘关节屈曲并靠近身体，使肌肉松弛，以利于刺激的传导。左右各做10次。大陵穴位于手腕内侧皱纹中央，用拇指按压，每按压2～3秒钟略停，必须有节奏地进行。左右各做10次。内关穴在大陵穴上方距两横指处，按压时也有疼痛。左右各做10次。
（7）入浴按摩：入浴按摩可以柔和臂部曲线，且使手臂感觉更结实。坐在温水浴缸里，让身体微微发热，将浴盐涂抹在手臂上；以螺旋状方式由下往上按摩手臂，再以揉捏的方式放松运动后的手臂。注意：抹上浴盐后，要让其在手臂上停留3～5分钟再开始按摩，否则起不到帮助排汗的作用。如果觉得用浴盐直接在手臂上按摩有些刺痛，可以在浴盐里加些沐浴乳。
3．产后臂部减肥操
要知道手臂的脂肪是否囤积过多，可采取捏肤测试方法：将两臂伸直后，用手拉起上臂下垂的部分，若脂肪厚度超过1～1．5厘米，就太胖了。
手臂的粗细和家族遗传基因有很大关系，因为脂肪细胞的分布先天就决定了手臂的粗细，但若运动太少，再加上饮食过度，便会加剧肥胖程度。
多做手部运动能改善手臂局部肥胖，但如果运动过度，反而会造成肌肉肥厚，如习惯用右手的人，右臂往往比左臂粗。因此，要消除手臂脂肪，应注意尽量不要利用重力举物的方式，跑步时，可采取两手臂自然弯曲、前后摆动的姿势，这样可以充分运动手臂内侧肌肉，消除多余的脂肪。
下面介绍一套臂部减肥的简易锻炼法。
（1）动力性练习：
第一节：面墙而立，两脚分开同肩宽，双臂屈肘撑墙，胸部力求靠近墙壁，然后直臂慢速撑起，重复20～30次（可采用加宽墙距，支撑桌边或俯卧撑方式增加练习难度）。
第二节：跪撑然后提臀、两膝伸直、两脚撑起，静止4～5秒钟，吸气；还原成跪撑，呼气。重复4～6次。
第三节；站立，两腿开立同肩宽，两手在头上持举厚书（或用3～5千克哑铃代替）。然后：深蹲，腰背挺直，呼气；起立，同时两手上举，吸气。重复4～5次。
（2）静力性自我抗阻练习：不借助任何器械，做一组肌群对抗另一组肌群的徒手运动。
第一节：站立，两脚开立同肩宽，两手合掌（手指向上），位于胸前。动作：右掌推力超过左掌抗阻力，用力将左臂推至身体左侧；左掌抵制右掌的抗阻力，将右臂推回到身体右侧。重复8～10次。
第二节：两脚开立，左臂胸前屈（掌心向下），右手握拳置左手下（拳面向上），抵住左掌心。右掌用力向上抗阻左掌下压的抗力，使右臂伸直上举，吸气；左掌尽全力向下按压，使右臂屈肘成预备姿势，呼气。两手交替进行，重复5～6次。
第三节：两脚分开，屈膝半蹲成马步，两臂微屈，掌心平放膝上。两手用力向下按压，同时两腿慢速起立；两手用力推压，使两腿屈膝成马步。重复5～6次。
第四节：面桌而坐，两臂屈肘撑在桌面上，两手掌心紧贴，交叉互握。右掌尽全力推移左掌，左掌也尽全力推移右掌，两掌动作相同，抗力相反，形成抗持停滞姿势，静止7～8秒钟；放松15～20秒钟。重复5～6次。
（3）注意事项：
①做这套操时应注意臂部全面锻炼，这样才能既强化肌群，又减掉多余脂肪。
②抗阻练习的强度和密度应遵循重复次数不超过10次、间歇时间15～30秒钟、呼吸深长而有节律和动作节奏缓慢的原则。
③每周练习4～5次，3个月后增加5～6次，每次20～30分钟。
④练习安排在饭前或饭后l～1．5小时进行为宜。
4．绳操帮新妈妈塑造纤细双臂
绳操运动原本是一种艺术体操，后来健美操将绳操的简便、多样、柔韧等优势移植过来，变得更加富于变化，健身效果也由全身而转移到上半身。
绳操是配合绳子专门设计的一套健美操，在音乐的伴奏下，通过健身操协助，完成各种绳子的花样动作，重点锻炼双臂、背部、腰。整套绳操跳下来需要45分钟，包括徒手有氧运动、绳操、放松运动、垫上运动几个部分，身体各个关节都被舒展，手臂更有明显的酸痛感，僵硬的背部感觉很轻松。一周保持2～3次的运动频率，一个月后就能看见自己手臂上的赘肉以喜人的速度消失，肩部的线条出来了，厚实的肥肉被匀称而有弹性的肌肉代替，整个人看上去会灵巧不少。新妈妈走路的姿态更加优雅，体态也更加挺拔。
（1）举绳弯腰：站立，双手举绳，高过头顶；手臂尽量绷直，将腰部左右侧弯手臂一开一合拉紧和放松绳子。此动作锻炼双臂和两侧腰。
（2）举绳摆动：双脚开立与肩同宽；双手举绳，高过头顶；脚步左右移动，双手根据脚步的节拍拉紧和放松绳子。此动作锻炼双臂和腹部。
（3）侧并步：左脚向左侧迈出一步点地时，双手举绳高过头顶向左摆动；右脚向右侧迈出点地时，双手举绳高过头顶向右摆动。此动作可锻炼双臂和大腿。
注意：做绳操要用细软、柔韧、有弹性的专业弹力绳，而且要根据身高选择适合自己的绳子。另外，要会一点基本的健美操动作。
跳绳操时将绳折成两段，用拇指、中指、食指轻轻捏住绳两端，使之易于在两手之间摇动。开始先做几个热身运动，这样可防止手臂关节在做绳操运动时受到损伤。热身后，双手举绳高过头顶，手臂尽量绷直，随着腰部的左右侧弯，手臂一开一合。初学时有点手忙脚乱，后来就会慢慢好一点。新妈妈能明显感觉到，两臂上举时，绳子在两臂之间绷紧，手臂和背部的肌肉被拉紧，两臂合拢时，拉紧的肌肉又被放松，在收放之间，双臂和背部肌肉的柔韧性得到了锻炼。
5．产后双腿减肥健美运动
1．大腿减肥
很多女性都抱怨大腿减肥特别困难，平时付出的努力不少，收效却甚微。其实，这也许是你没有找准方法的缘故。下面我们为你介绍一些比较有效的大腿减肥运动。
伸展运动是大腿健美的最有效的方法之一。两臂下垂，一腿屈膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向前伸，直至与地面平行；或者在同一位置，另一条腿向侧面伸直，直至与地面平行，试着在每一条腿上做3组（每组10次）这种运动。这种锻炼也可以在身体站立时进行：一腿站立并保持身体挺直，另一条腿向侧面伸和向后伸，尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行，在**或地板上侧卧并保持身体挺直，一腿紧靠地板，另一腿向上抬起，直至该腿与地面成45度角，然后将上腿支撑在一个桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其与上腿紧紧并拢，保持这个姿势10秒钟。
伸展运动能增强大腿的内外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。
在你掌握了伸展运动后，可以试着做一些“跨步走”运动。方法是向前跨一大步，直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一条腿。这一动作开始时最好每腿做2组，每组做10次。然后逐渐增加次数。与其他锻炼一样，可以先慢一些，并让两腿都得到同等程度的锻炼。这种锻炼可以改变肌肉的松弛状态，使你在外形上显得更健美。
2．小腿减肥
引起小腿过粗的原因，一方面是由于小腿部肌肉群松弛，或脂肪堆积过多，导致小腿肚下垂，从而显得小腿短粗；另一方面，虽然小腿肌肉强健，但肌肉过于向横向发展，也会导致小腿过于粗壮。还有的是由于小腿骨发育过粗或因下肢浮肿、静脉曲张等疾病引起。为使小腿能修长健美、轻盈有力，锻炼的原则是以慢速、自控力、长时间的耐力训练为主，以控制肌纤维的横向发展。体胖者还应结合全身的减脂锻炼，才能收到较好的效果。这里介绍几种能使小腿由粗变细的锻炼方法。
（1）坐于椅子上，一条腿屈放于另一侧大腿上，将底下的腿用力上抬并伸直。小腿的肌肉必须保持紧张。单腿进行10～20次，换另一条腿做，反复练习。此动作可使膝间节与脚踝的肌肉更结实。
（2）坐位，一只手支撑脚踝，另一只手握住脚尖使其旋转，右转10次，左转10次，双脚交替进行。经常做此运动，可轻易去除皮下脂肪，骨关节活动灵敏，同时脚步也有轻快感。
（3）手扶椅背或桌角，进行脚踝伸直运动，双脚交替，反复做10～20次。此法可紧缩小腿肌肉，预防小腿皮下脂肪生成。
6．产后怎样散步才能有效瘦腿
别小看人人都会的散步运动，如果方法不对，也很可能会适得其反。正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60～80米。上肢应随步子的节奏摆动，走的路线要直，不要左弯右拐。每天应步行0．5～1小时，强度以体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到显效。如果新妈妈已经决定把步行列入自己的健身方案，有几种步行锻炼方法可供你参考：
（1）普通散步法：用慢速和中速行走，每次60分钟，每日3次。适宜在风景秀丽的地方进行。
（2）快速步行法：每小时步行5公里，每次锻炼60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神。
（3）定量步行法：包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。
（4）摆臂散步法：散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。
（5）摩腹散步法：一边散步一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。
步行锻炼时要注意皮鞋尤其鞋底一定不能太硬，鞋不能挤脚。散步后回到家最好打赤脚，以彻底放松；洗澡时注意用热水泡泡脚，可以缓解足部疲劳；洗完澡后坐在**，放松两腿，用手由下至上按摩，能帮助促进新陈代谢，排除毒素。
7．消除腿部浮肿操
腿部浮肿是大多数孕妇的通病，这是因为变大的子宫压迫血管，使得血液循环不良。产后女性腿部浮肿现象会有所改善，但多数人的浮肿还很严重。
产后女性要想拥有一双令人称羡的美腿，除了每晚睡觉时抬高两脚，使腿部血液能够回流，以消除水肿现象外，还要勤做腿部健身操。
（1）勾脚：身体呈直角坐在地毯上，两腿伸直，两脚分开，两臂垂于体侧，两手扶地，挺胸，抬头，目视前方。脚背、脚趾依次勾起，脚跟用力向身体方向伸。连续做20次。做此动作时要求上体保持正直，腿部肌肉收紧，脚背尽量勾起。
（2）绷脚：坐姿，脚背、脚趾依次向地面伸。要求：脚背、脚趾向地面伸的同时，膝盖不能抬起。其他同勾脚动作。连续做20次。
（3）脚绕环：坐姿，先做勾脚，然后两脚向两侧打开使脚跟相对，小脚趾尽量贴地面，再做绷脚。连续做8次。要求：绕环幅度要大而连贯。其化同勾脚、绷脚动作。
（4）仰卧举腿开髋：
仰卧，双腿伸直，向上直膝举起，与地面垂直，再向两侧打开，两腿向下划拢还原。连续做8次。要求：两腿向两侧打开时，保持直膝、绷脚，使髋部充分打开。
（5）仰卧交叉举腿：仰卧，双腿伸直，两腿交叉并缓慢上举至最大限度，慢慢落腿，还原。连续做8次。要求：两腿交叉时，保持直膝、绷脚、交叉幅度大于肩宽。
（6）仰卧向上踢腿：仰卧，一腿直膝、绷脚，另一腿屈膝，直膝腿向上踢起90度以上，落下，还原。连续做8次，换腿重复以上动作。要求：踢腿速度快而有力，落腿要轻，另一腿保持屈膝姿态。
（7）侧卧踢腿：侧卧，两腿直膝，绷脚并拢，下侧臂上举，上侧臂胸前扶地。上侧腿直膝、绷脚向上侧踢起90度以上，落下，还原。连续做8次后，换腿重复以上动作。要求：踢起时，大腿尽力外旋使脚背朝着自己耳朵，其他同仰卧向上踢腿动作。
（8）跪撑踢腿：一腿跪撑，一腿直膝，绷脚伸直，大腿外旋，脚背向外，大脚趾点地，然后用力向后上方踢起至最高点后落下，还原。连续做8次后，换腿重复以上动作。要求：踢腿的同时抬头、挺胸、塌腰，臀部收紧，两手和跪地腿不动。
8．产后去水肿美腿综合法
许多新妈妈在孕期由于体质虚弱、血液循环不畅而造成了腿部浮肿；平常不注意锻炼身体的人，小腿肌肉往往松松垮垮的；爱体育运动的人小腿肌肉异常发达，尤其是篮球、排球及长跑运动员，隆起的肌肉硬得像一块疙瘩。这些都会影响腿部的美观，而沐浴按摩法可以改变你这方面的缺陷。
按摩是最传统同时也是最常见的去水肿方法。人体本应有95%的自我净化功能，但由于现代人不良的生活方式以及环境的污染等因素的影响，实际上人的自我净化功能已降至不足50%，这就需要用按摩等外力来刺激人体器官，以激发出更多的去除水肿功能。值得注意的是，对于去除水肿按摩来说，并不是力度大就好，轻柔的按摩反而会起到事半功倍的效果。经过按摩后，人会感到全身放松，整个人变得精神焕发，对塑造美腿很有帮助。
（1）将身体完全浸泡在浴缸温水里，待身体温暖、肌肉变软后，手指上抹上浴液或香皂，由下向上画螺旋状按摩，有如小腿肌肉往上拉的感觉。
（2）血液循环不好的人，可将脚尖抬高至离地面30厘米后刷洗和按摩。
（3）用温水洗净肌肤后再用冷水冲洗，身体遇到冷水刺激可以有力地收敛肌肤。
（4）洗澡后，趁着皮肤湿润的时候涂上按摩乳，从膝盖到脚踝轻轻地按摩。按摩到脚踝处时把手转向小腿接着按摩。
（5）脚踝按摩时要稍用力，小腿按摩要将肌肉拉高按摩。
（6）每天洗澡、按摩后不忘记搽护肤乳。
（7）按摩后要保持充足睡眠，才能更好地消除肌肉紧张，使腿部肌肉均匀修长。
要消除腿部水肿问题，最根本的方法就是从日常生活中的饮食习惯入手，降低多余水分在体内积存的可能性。
（1）湿热食物不可常吃，如芒果、虾、蟹等。
（2）不可常穿过紧衣物，尤其是臀部及大腿位置紧束的牛仔裤以及束腹、束腰等衣物，因为这样会加剧身体水肿。
（3）尽量使生活有规律，过度劳累会令新陈代谢与血液循环变差，进而发生水肿。
（4）穿高跟或过紧的鞋子不利于足部血液循环，长此以往也会造成水肿。
（5）久坐或久站也都会令下半身血液回流受阻，引起下肢浮肿。
（6）不要常吃味重的食物，咸味食物及酱料、腌制物或含钠量高的饮料，都不可多吃。
9．腿部匀称修长健美操
女性匀称修长的美腿有着特殊的魅力，无论穿短裤、短裙还是穿长裤都无可挑剔。美腿有三大黄金点，即膝盖、腿肚、脚踝。膝盖部位若有多余脂肪，会使腿显得又短又粗，穿迷你裙时，风情指数就会大打折扣；腿显得长的关键在于腿肚处最粗部位的位置，如果这个位置高，就能奇迹般地使膝盖下的小腿显长；不管大腿和腿肚部位如何细长，如果脚踝处没有紧收，腿部仍然没有线条感。
如果你没有天生的美腿，但又非常希望拥有优美的腿型，也不必发愁，坚持下面的腿部健美操，就可以使你的腿美起来。
（1）双手扶椅背站立，左腿向后伸，再向上抬，然后还原，做20次。换右腿重复做。
（2）双手扶椅背站立，左腿向左上方踢出，应感觉到腿部肌肉的拉伸，做20次。换右腿重复做。
（3）双手扶椅背站立，左脚尖绷直，向外划，还原，做20次。换右腿重复做。
（4）站立，两腿分开与肩同宽，双臂前伸，下蹲至大腿与地面平行，保持10秒钟后还原，重复做20次。
（5）直立，将一只腿抬起与地面平行，慢慢弯曲再伸直，脚脖伸直，脚趾下压伸直，然后回到直立的姿势。左右腿互换做。各做10次，就可明显感觉到大腿肌肉收缩的效果。这个动作的要领是一定要慢，在做的过程中体会肌肉的收缩。
（6）直立，一只小腿向后弯曲，两手向后，抓住后弯的脚趾头，用力搬腿，使脚底面碰到臀部，停半分种。左右腿交换各做5次。注意脚趾一定要碰到臀部。
（7）跪于**，臀部坐于足跟，双臂上举，前俯，胸部尽量贴近床面，还原，做20次。
（8）仰卧，双臂置于体侧，双膝弯曲，足尖相对，分开，重复做20次。
（9）取坐姿，两腿略抬起，将两个膝盖用力并紧，轻微下压，这样快速做5～6次，可预防大腿松弛。注意做这个动作时不需要屏住呼吸。
（10）原地快速踏步，同时双手前后大幅度摆动。这个动作可以让你提高臀部，绷紧大腿肌肉。
（11）站立，一条腿向前抬至与地面平行，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。这是个芭蕾舞演员常做的动作，坚持做即可绷紧大腿外侧肌肉，匀称体态。
（12）“踩脚踏车”美腿练习：仰卧，然后屈膝抬腿，脚尽量朝头部方向伸；双手置于身体两侧，手肘弯起，用手掌撑住腰部，双脚向上做踩脚踏车状。此动作的目的是修饰大腿的线条，如果做得时间长，也会有类似有氧运动消除脂肪的效果。练习时要量力而为，但至少应要求自己每次踩100下。
（13）取坐姿，两手撑于臀后，左腿曲膝，右腿伸直上抬15厘米左右，膝盖向外侧转动，脚背绷直，将右腿尽可能地向外侧移展，至右腿无法移转时再提高5厘米，然后回至原位，但仍保持15厘米的高度不变。连续10次重复后换左腿做以上动作。此法每日练习5次，每次1分钟，经常坚持做，能改善膝部肌肉松弛的状况。
（14）坐在椅子上，挺胸拔背，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒钟后双腿互换位置照样做10秒钟，2～3遍即可，可绷紧小腿肌肉，做这个动作不需屏住呼吸。
（15）坐姿，伸直双腿，足趾向身体勾屈。这个练习可改善小腿线条。
（16）仰卧，双手放于体侧，两腿伸直并紧，两脚相互摩擦脚背20～30次，然后稍做休息。重复做2遍。些法可以美化小腿线条。
（17）改善腿型：先将两腿分开，保持肩宽距离站好，再用脚尖支撑全身的重量向上提踵。每日做3遍，每遍做10～20次。
以上17项动作，（1）～（8）项重点在全面塑造腿型，（9）～（17）项是针对性练习，产妇可根据自己的实际情况选用。不论做完何种动作以后都要再做一些拉伸动作，将肌肉的线条拉长，再用手按摩运动的部位。按摩时应该顺着肌肉的方向慢慢按摩放松，不要横捏肌肉，以防出现肌肉块，保证让运动部位的线条流畅柔美。
10．纠正五种导致腿型变丑的走姿
走路的姿势不好也会导致腿型变丑。想美腿的产后女性应该时刻注意自己走路时的姿势，如果有以下几种不正确的姿势，一定要改正过来。
（1）踢着走：有些人因为怕地上的脏水或脏东西弄脏鞋子或裤子，养成了一种踢着走的习惯。踢着走的时候身体会向前倾，走路时只有脚尖踢到地面，然后膝盖一弯，脚跟往上一提。这样走路的时候腰部很少用力，很像走小碎步一般很容易使整条腿变胖。
（2）压脚走：这种走法与踢着走很类似，但是这种压脚走的方式是双脚着地的时间比提脚走的人长。走的时候身体重量会整个压在脚尖上，如果长久下去，就会导致腿肚的肌肉越来越发达，会出现讨厌的“萝卜腿”。
（3）内八字走法：很多女人都是内八字走法，这种内八字走法长久下来会导致O型腿的产生，所以一定要改过来。
（4）外八字走法：外八字走法会使膝盖向外，长此以往腿型也会变丑，甚至产生X型腿。
（5）踮脚尖走：踮着脚尖走的人由于过于在脚尖上用力，会使膝盖因为脚尖用力的关系而作用于于腿肚上，很容易导致“萝卜腿”。
以上这些都是常见的不良走路姿势，想瘦腿的产后女性可千万要注意。
11．产后简易美腿法
产后女性想拥有美腿并不难，只要将下面的练习坚持一段时间就可实现！
（1）双脚交叉站立屈体。双脚交叉站立，慢慢呼气，同时将上半身向下自然弯曲，停顿几秒种后慢慢起身。重复此动作可使双腿匀称。
（2）单脚抬腿。身体坐正后，上身微前倾，双手向前方伸直，抬起一条腿，数秒钟后还原。这样不但能消除腹部、腿部的多余赘肉，还可以强化腰腹肌力量。
（3）半蹲。半蹲过程之中，臀肌和大腿肌肉始终处于紧张受力状态。快速、多次数的半蹲对于大腿肌肉的刺激作用更强。
（4）直膝三角式站立。身体向前弯，双手掌心着地，膝盖保持笔直，做深呼吸。保持此姿势几秒种。此方法可改善血液循环，防止内脏下垂，美化腿部曲线。
（5）俯撑腿屈伸。俯撑，身体伸直，脚蹬地。一腿屈膝上抬，另一腿伸直后蹬，保持此姿势几秒种，双腿交替进行。此法能减缩腿部脂肪，使腿部健美有力。
（6）足尖深蹲。双手扶住椅背站立，双脚呈八字分开，前脚掌着地，后脚跟提起，上身挺直，屈膝下蹲，至大腿与地面平行，慢慢起立。此法有助于腿部健美，并可端正立姿。
（7）3分钟晨操。新妈妈可以一边做早餐，一边忙里偷闲做做腿部运动：叉腰，双腿分开站立，腰部轻轻向左右移转。此法可拉动腿部肌肉，同时兼有收臀效果，一举两得。
（8）蹬马桶。一只脚蹬在马桶上站起来，身体站直以后再从马桶上下来。重复这样的动作，每条腿各蹬10次。
（9）蹲坐。早晨起来洗漱时，让双腿弯曲，呈骑马蹲裆式，直到洗漱完毕。注意不要把臀部翘起，双腿一定要受力。
（10）俯卧踢腿。每晚睡前，趴在**并将手放在下巴下面，然后抬腿，让脚后跟尽量贴近并敲打臀部，能锻炼大腿的肌肉。
（11）面壁提踵。站立，双手扶在墙壁上，膝盖伸直，脚跟向上提起，然后慢慢放下。
（12）跳绳。经常做跳绳运动的人，臀部和大腿间的线条会更加优美。
（13）按摩双腿。利用双手手掌和指腹的力量捏紧大腿内侧肌肉，利用虎口和手掌心的力量，由远端往近端搓揉小腿。
（14）推拿腿部。用热水浸泡双脚时，先由下而上轻柔按摩脚心，继而在小腿肌肉处上下推拿，每天做10分钟，以加速脚部新陈代谢，排出积聚在体内的废物及水分。
（15）保持正确姿势上下楼梯可以使美腿效果达到极限。当踏上第二级楼梯时，腹部保持挺直，后腿吊起拉直，以加速脂肪消耗。
（16）步行上下班。上下班的路上尽量少坐一站车，多走一点路。不要像逛街似地慢慢蹓达，而要快步走，让双腿充分地运动起来。记住，走路时先以脚跟落地，这样比脚尖或脚底落地能消耗更多的热量。
（17）倒行。在保证安全的前提下倒着走，这样可以比正走更有效地锻炼大腿前、后部的肌肉。
（18）注意饮食。腿型粗壮、没有线条感多是由于食用淀粉类食物过多造成的，因此应少吃淀粉类食物，特别是晚上应尽量少吃。另外，小肠不健康的人腿也会变粗，强健小肠的方法是尽量生吃蔬菜，平常应该养成生吃水果和蔬菜的习惯。
12．产后美腿饮食
要想拥有一双迷人美腿，除了必须注意腿部的减肥健美之外，在平常的饮食中还必须注意不要吃高盐分和高热量的食物。盐的主要成分是钠，它易使水分滞留在身体里不易排泄，是腿部浮肿的元凶。含盐分高的食物如方便泡面、罐头食品、调味品、口味重的盐类食品等，高热量食物如巧克力、蛋糕、沙拉、五花肉、薯条、炸鸡等，不仅会使人发胖，阻碍血液循环，还会转化成一块一块可怕的脂肪囤积在你大腿、臀部等地方。
除了上述应忌口的食物之外，我们在下面还为您列举了一系列有助于腿部健美的食物，以帮助您在平日饮食过程中有选择地摄取。
1．美腿营养素
（1）维生素E助消肿。如果血液循环不良，血液不顺畅，会令脚部浮肿，多吃富含维生素E的食物可促进血液循环，同时也可活化细胞，预防腿部肌肉松弛、皮肤干燥以及皱纹等。植物油、瘦肉类、乳类、蛋类、绿叶菜及各种干果中都含有丰富的维生素E。
（2）维生素B群加速代谢。维生素B1可以将糖分转化为能量，而B2可以加速脂肪的代谢，冬菇、花生、荞麦面、猪肉和芝麻内维生素B1蕴含丰富，多吃有助瘦腿。
（3）钙质的摄取绝对不能少。钙摄取不足会影响神经的传达，甚至产生肌肉**，加重腿足肿胀的程度。富含钙质的食物有苹果、芹菜等。
（4）多吃含钾丰富的食物，如香蕉、西瓜、葡萄柚等。为了使体内盐分维持一定浓度，当盐分摄取过多时，就会想喝水，导致水分囤积体内。如果因此肾功能降低会使下半身浮肿，形成水肿型的虚胖。
2．美腿食物
专家认为，大多数减肥不成功者，主要是由于太依赖锻炼而不注意饮食。这些人常常会限制热量的摄入，但却不太考虑脂肪在其中所起的作用。因此，在饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果，少吃些富含脂肪的食物，如快餐等。
（1）苹果：苹果所含水溶性纤维质果胶可清肠，防止腹部及腿部肥胖。
（2）西瓜：西瓜利尿，钾含量也不少，它修饰双腿的能力不可小瞧。
（3）沙田柚：卡路里低，含钾量丰富，若想成为美腿妈妈，可先尝尝沙田柚。
（4）红豆：可增加肠胃蠕动，减少便秘，促进排尿，所含纤维素可帮助排泄体内水分、脂肪等，对美腿有百分之百的效果。
（5）芝麻：芝麻提供人体所需的维生素E、维生素B1和钙质，特别是它的亚麻仁油酸成分，可去除附在血管壁上的胆固醇。
（6）芹菜：芹菜含有大量的胶质性碳酸钙，可补充笔直双腿所需的钙质，还含有丰富的钾，可预防下半身浮肿。
（7）菠萝：多吃菠萝可促进血液循环，将新鲜的养分和氧气送到双腿，恢复腿部元气。
（8）猕猴桃：猕猴桃含有丰富的纤维素，食入后可吸收水分膨胀，使人产生饱足感，并增加分解脂肪酸素的速度，避免过剩脂肪在腿部囤积。
（9）番茄：蕃茄有利尿及去除腿部疲劳的效果，长时间站立的妈妈，可以多吃番茄保证腿部的力量。
（10）木瓜：维生素含量很丰富，且有蛋白分解酶素和木瓜酶素，当肉吃多了时能帮助消化，且含有大量有整肠功能的果胶。
（11）草莓：富含维生素C。
（12）柿子：是一种多钾、多维生素C和维生素A的水果。
（13）葡萄柚：热量低，含有大量维生素，钾的含量比苹果、西瓜还多。
13．纤细脚踝简易法
绝大多数新妈妈在关心自己的腿部健美时，都会忽略了脚踝部分。别忘了它也是腿部的一员，在我们拥有匀称的小腿时，如果再拥有纤细的脚踝，则更能衬托出细致的美丽。
虽然我们每天都会运动双脚，但是却无法运动脚踝关节。现在我们就来看看如何借由运动去除脚踝脂肪。
（1）手抓住脚尖，依顺时针方向慢慢地呈大圆圈转动脚关节，约10～15次。之后以同样方法逆时针转动踝关节。左右两脚交替做。
（2）用脚踝来练习写字，从简单的字写起，再改写笔画多的字。
（3）把圆珠笔、订书机等小东西放在地上，用脚趾头夹起。
（4）两脚并拢坐在地上，脚尖尽量向脚底方向弯，停留约5秒。之后再往脚背方向弯。
（5）站立，手扶墙，脚跟抬起，用脚尖点地，转动脚踝5～6次。反复做15～20次，然后指压脚踝四周。
（6）双手扶着背后的椅子，面向正前方伸直背脊和足踝；吸气时伸展背脊，吐气时慢慢屈膝，连续做15次；休息1分钟后再做一遍。
这些体操可以活动脚踝和脚底肌肉，使脚踝变美丽，而且能够有效地去除浮肿。
14．新妈妈如何做丰满臀部健美操
产后经常做臀部健美操，可以使臀部脂肪减少，肌肉结实，使臀部变得丰满而有弹性，增强女人的曲线美。臀部健美操很多，这里介绍几种：
（1）坐在**或地上，双腿伸向前方，手放在膝盖上，先提起右臀及右腿，膝部微屈，将右脚滑向前方；再提起左臀和左腿，膝部微屈，将左脚滑向前方。如此用臀部向前行走10“步”，然后交替移动左右臀向后退行10“步”。
（2）坐在**，双腿伸直并拢，脚跟贴床，两手撑床；抬臀向左则翻转，将重心放在左臂上，右臂举过头顶，然后向右侧翻转，重心落在右臂上，左臂伸过头顶。
（3）坐在**，上体挺直，两腿并拢前伸，脚趾朝上，两手扶住大腿，然后上体向前弯曲，两手顺大腿、小腿一直向下摸，摸至脚腕后再退摸回去。反复做10～20次。
（4）仰卧**，两手抱住后脑勺，以头顶和脚尖贴床，臀部尽量向上挺，身体呈拱桥形。连续做20～30次。
（5）俯卧**，两手撑床，两腿交替向上抬，每次抬腿停2～3秒钟后再放下。
（6）俯卧**，两手后伸，小腹部贴床，头、胸、脚、胳膊尽量上翘，停留2～3秒钟落下，休息2～3秒钟后再做。每日早、晚各练习10次为宜。
（7）两手叉腰站立，先绷直左腿尽量上抬，停2～3秒钟放下。改换右腿动作。如此反复，各做10～20次。
（8）站立，两腿叉开，两手侧平举，向前屈体，用右手摸左脚尖，再抬起身来，屈体用左手摸右脚尖。如此反复做10～20次。
（9）两腿叉开站立，两手半握拳，轻轻拍打臀部30～50下，以局部发热为度。每日做2次。
15．产后臀部减肥操
日常生活中，由于产妇在饮食方面不注意，使热量摄入超过了消耗，结果造成体胖，大量脂肪积累在臀部。要促使臀部去掉多余的脂肪，科学证明，只要合理运动，经过3个月的持续锻炼，臀围平均可缩小1．20～1．40厘米，体重下降约4．10～4．35公斤。
产后臀部过大或松垂会使你的体型变得臃肿，下面这套简便健美操将帮你摆脱这一尴尬状况：
（1）滚动臀部：仰卧，两膝抬至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢滚向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转，呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作（第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至20次）。吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒钟。呼气，慢慢放下身体。这时你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复动作2次，并逐渐增加至5次。
（2）挥腿：左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，右腿用力向前、向上、向右挥动，各做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，以便使臀部肌肉承担足够的负荷。
（3）踢腿：右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，协同支撑，左腿用力向上踢至最大限度，然后放下大腿。重复10次后再换成左侧卧，做以上动作10次。这节操能使大腿和臀部减肥。
（4）转腿：坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地，重复10～20次。这节操对臀部减肥非常有效。
（5）俯压踢腿：俯卧，弯曲手臂，手掌与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米。持续呼吸，收缩臀部肌肉，双腿像游泳一样踢动，左右腿各踢30次，并逐渐增加至100次。
（6）跪下踢腿：跪下，两手距离与肩部同宽。双膝相距20～30厘米。右腿向后伸直，举起至离地30厘米。持续呼吸，将右腿举起25次。左腿重复同一动作。左右腿各举20次，并逐渐增加至50次。
（7）弯腰跪伸腿：跪下，吸气，弯腰，使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。呼气，收缩臀部肌肉，拱起身体，抬起头来，右腿伸直朝后上方伸展（膝微屈，以避免肌肉紧张）。吸气，将右腿和头部缩回原来的位置，然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复伸10次，并逐渐增加至30次。
（8）跪压臀部：跪下，两手下垂。吸气，保持躯干和大腿成直线，用力用手掌挤压臀部肌肉5秒钟，接着身体向后弯，保持此姿势不变5秒钟。呼气，恢复原来姿势。重复5次，逐渐增加至30次。
（9）仰卧屈膝收臀：仰卧，身体伸直，手掌用力贴紧大腿，数“1”时屈膝，保持膝盖向上，脚掌不离地，数“2”时身体向上抬，用头和脚支撑身体，用力使臀部肌肉收紧，手贴在大腿上，数“3”时身体放下，数“4”时腿脚伸直。做动作时呼吸要均匀，重复10～15次。这节操能使臀部肌肉结实。
（10）俯卧撑：俯卧，双腿并拢，抬头，挺背，稍屈双肘，双手撑地，快速向左转，同时使腿做“立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿并拢。然后向右做同样动作。每侧重复5～10次。做动作时不要屏住呼吸。该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。
16．与下垂的臀部说再见
臀部是女性最容易囤积脂肪的部位之一。分娩后，产妇因长期缺乏运动及坐卧在床，臀部变得松垮下垂，这时，你不妨多做一些抬腿提臀的动作，使臀部肌肉紧缩，同时也可以帮助子宫、**复原。
这套健美操，对提高臀部肌力、髋关节的灵活性和保持新妈妈身体匀称大有益处。
（1）两手撑地，足尖支立，整个上体、臀部成一直线。摆动臀部4～10次。这一动作可减少臀部多余脂肪。
（2）胸部挺直，左腿跪立，右腿屈膝成90度，手放于膝部，然后缓慢将左腿后伸至最大限度。逐步还原成跪立，均匀吸气。左右腿交叉练习，重复15～20次。此动作对增强股直肌、长收肌、臀大肌肌力有益。
（3）坐式，两手在背后支撑地面，两腿屈膝侧分宽于肩，两脚着地，右腿向内扭转落下，膝部力求触地，然后还原为坐式。两腿交替练习，注意呼吸均匀，重复8～10次，间歇6～8秒。此动作对增强髂肌、股直肌和股外肌的柔韧性有益。
（4）坐式，两腿屈膝侧分，足踵并拢，两手置于膝盖上。双手向两侧分拨膝盖，动作要缓慢，力求两膝触地，然后停止。重复5～6次，间歇5～6秒。此动作对加强耻肌，收肌伸展力有益。
（5）坐式，两臂平举前伸，两腿伸直，上体前屈至胸腿相叠，手指触及足尖，呼气压下，静止3～4秒，还原。连续做8～10次，每次间歇5～6秒。
（6）坐式，两腿伸直侧宽分，两掌手指相对撑地于两腿间。上体前屈，两臂屈肘触地（臀部不能移离地面），然后在原地反弹两次，静止3～4秒后还原。作动作时注意呼吸均匀，重复15～20次。此动作对提高大收肌及股薄肌的舒张力有益。
（7）站立，两腿分开宽于肩，两臂放松垂于体侧。上体前屈，手指触地，两脚尖内转，脚趾相对，均匀呼气。然后两脚尖向侧外转，还原，再吸气。此动作对增强股二头肌和臀大肌、臀中肌肌力有益。
17．新妈妈简易**法
新妈妈想拥有迷人的臀部，可通过下面的方法实现：
（1）立姿后举腿。双手扶着椅背呈立正姿势，左脚脚尖向前，右脚脚尖朝外，使两脚呈90度开口。以慢数到5的速度将右腿向后抬起，达最高点后在空中停留5秒钟，再以慢数到5的速度将右腿放下。至少做8次后再换左腿重复动作。抬腿时身体必须保持直线姿势，不可倾斜、弯腰或屈膝，并要避免将重心全靠在椅背上。
（2）跪姿后举腿。跪姿趴下，以手肘和膝盖着地，手臂和大腿之间的距离不可太近或太远并呈平行状。以慢数到10的速度将右膝往胸前靠近，然后向后上方抬高，并在最高点停留约5秒钟，再以慢速数到5的速度将右腿放下。至少做6次抬腿后再换腿重复动作。做时须特别注意身体的平衡，并不能出现手肘弯曲。
（3）负重前弯。双脚打开与肩同宽，身体向前弯，双手握哑铃自然下垂，让头、肩、颈完全放松。以慢速数到5的速度屈体及双手向下延伸，让哑铃到脚尖处（须注意双腿仍呈直线不可弯曲），再以慢速数到5的速度将哑铃提起，回到自然下垂的高度。此动作至少重复做10次。
（4）拯救外扩。有的产妇臀部往两边突出，非常不好看，可用下面的方法矫正：取左侧卧位，将右脚抬到胸前。把手放在臀部上，然后边呼气边把脚伸直，重复6次，然后右手握拳拍打臀部。左右两边轮流做。
（5）爬楼梯。爬楼梯，简单又省钱，而且还可以消耗热能。另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯可带动你的大腿及臀部肌肉群，坚实你的臀部。
（6）推墙。双腿并拢站直，双手撑在墙上，臀部先向外伸展10秒钟，接着再朝墙靠近l0秒钟，重复做，不仅可塑造臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。
（7）立姿蹲举。最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。双脚分开与肩同宽，踩住弹力绳，双手握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度角，静止动作维持8秒钟后再站直。做多少次，依照个人情况而定。
（8）敲打臀部。利用虎口及手掌的力量，由臀下往上拨弄，或是双手握拳，利用第一指关节均匀敲打整个臀部。
（9）骆驼式**法。两膝打开跪立，上半身向后弯，双手抓住后脚跟后呼气，臀部尽力夹紧并往前后推，停数秒钟后还原。
（10）飞鱼式**法。仰卧，双手放在身体两侧，双腿并拢，四肢和上身同时上抬。这种可以勾勒臀部曲线的运动能达到良好的塑身效果。
（11）单腿下蹲。站在椅子前方一步远的地方，上身挺直，手叉腰，将一腿向后举起，将脚背放在椅面上，做下蹲姿势，坚持3秒钟，双脚各做10次。这样可提升臀部，重塑曲线。
（12）乌鸦步。将双手放在膝盖上做下蹲的姿势，上身自然伸直，保持此姿势原地转圈，至有疲劳感为止。
（13）船形摇摆。仰卧，双手向前伸，上身和双腿抬起呈船形，保持平衡，慢慢左右摇摆，做到有疲劳感为止。
（14）吃豆腐**。久坐办公室不常运动者，脂肪渐渐累积在下半身，容易造成臀部下垂，但真正造成臀部下垂的重要原因还是我们日常生活中不合理的饮食。要知道，若摄取了过多的动物性脂肪，就很容易在下半身囤积，进一步造成臀部下垂。既然找到了臀部下垂的原因，就让我们先从一日三餐着手，注意多吃一些植物性脂肪和含有植物性蛋白质的食物。豆腐就是防止臀部下垂的最佳食品。豆腐的蛋白质含量颇高，而热能却很低，且又不含胆固醇。用硫酸钙制成的豆腐还含有大量的钙。豆腐本身没什么味道，但是很容易吸收其他食物及香料的精华，可以代替肉类或奶酪在菜肴中使用。豆腐的烹制方法可谓多种多样，如凉拌、红烧、炖煮等，样式繁多。而且豆腐家族的品种也是层出不穷，除了传统的豆浆、豆腐脑、豆腐干等，现在不断有豆腐新品种出台，比如可口的豆腐冰激淋就极适合无法接受乳糖的人选用。此外，用豆腐做成的奶酪蛋糕也是一种美味食品。
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