产后女性腰部和腹部的脂肪活性强，且腰腹部变胖多是因为单个脂肪体积的增加而不是脂肪个数的增多，所以只要掌握和运用科学的方法护理和锻炼，不久就可以恢复原本的细腰平腹。

1．产后腹部的变化

在产后的最初几天，你很可能会诧异于腹部是如此地松弛。但当你想到在怀孕期间腰围大约增加了50厘米时，就不会感到那么惊讶了。这时，你需要花一些时间，才能使腹部肌肉恢复到原先的状态。

由上腹降至腹部中央的肌肉称为腹直肌。腹直肌包括了两个半面，由一层薄薄的称为白线的纤维组织结合在一起。怀孕期间，白线会开始变软，并开始扩张，使腹直肌的两层肌肉分开，以适应逐渐膨胀的子宫。这种肌肉的分开被称为腹直肌的分离。

生产后3～4天，你会发现腹直肌间约有2～4个手指宽的空间。当肌肉力量开始增强时，这个空间会缩减成只剩下一个手指的宽度。

你可通过一些简单的运动尽早渡过这个阶段，同时也要开始进行一些较为有效的运动，让肌肉恢复原来的形状与力量。在开始做这些运动以前，要先做一些简单的检查，看肌肉是否已恢复至正常状态。

要做腹直肌检查，方法是用力地运动这些肌肉：

仰卧，屈膝，脚底贴于地面或**。将头与肩膀抬离地面，用力拉你的腹部肌肉。同时，伸出一只手，朝脚掌方向平伸，另一只手的手指置于肚脐下方，若感觉到两条有力的腹直肌正在用力，说明你的腹肌基本恢复正常了。

2．新妈妈可绑腹带调整体型

女性可利用生产的机会来调整体型，或者治疗一些身体上的病症，所以很多人会在这段期间用纱布条绑腹，达到调整体型的目的。

坐月子期间必须特别注意防止内脏下垂。内脏下垂可能是所有妇科病及未老先衰的根源，并会因此产生小腹。故在坐月子期间须勤绑腹带以收缩腹部并防止内脏下垂，而原本即为内脏下垂体型者，亦可趁坐月子期间勤绑腹带来改善。

产后所使用的腹带为一条很长的白纱带，长度约为个人腹围的12圈半，宽度约为30～40厘米，最好准备2～3条以便替换。做腹带使用的白纱带纱质要好，须有高度的透汗及透气性，否则易使腹部长痱子或湿疹，更容易令腹部因潮湿而受凉。

应当注意的是，用一般的束腹带或束裤，不仅没有防止内脏下垂的效果，反而有可能压迫内脏令气血不通畅，使之变型或产生胀气而造成呼吸困难或下腹部突出的体型。

1．缠腹带的方法

（1）将腹带横向对折，卷紧呈一实心圆筒状备用。

（2）仰卧，双膝竖起，脚底平放在**，膝盖以上的大腿部分尽量与腹部成直角。

（3）将臀部抬高并于臀部下垫2个垫子。

（4）两手放在下腹部，将内脏往心脏的方向推托。

（5）将臀部下面的垫子拿开后缠绑腹带。一开始要尽量绑紧，再渐渐放松。前7圈重叠缠绕，每绕一圈半要“斜折”一次（即将腹带的正面转成反面，再继续缠绕，斜折的部位为臀部两侧）绑紧，后5圈则稍放松些，每圈往上挪2厘米，绕到肚脐上横隔膜部位后，再以安全别针固定住。

2．腹带捆绑及拆卸的时间

（1）早晨起床、梳洗方便完后即捆上腹带。

（2）午、晚餐前若腹带松掉，须拆下重新绑紧后再吃饭。

（3）擦澡（或洗澡）前将腹带拆下，之后再将腹带绑紧。

（4）入睡前将腹带拆下备用。

3．注意事项

腹带拆开时，一面松开，一面把腹带卷起来（像使用前一样），以便下次使用。

因产后须热补，容易流汗，腹部汗湿时应将腹带拆开，将腹部擦干，再擦些不带凉性的痱子粉，然后重新绑紧；也可在绑腹带时垫上干毛巾，汗湿后再换下来；如白纱布也汗湿了则应更换干燥的，以保持卫生及维护健康。

3．产后如何使用腹带与束裤

怀孕期间，由于子宫膨大，致使腹壁也同时被撑开；分娩之后，子宫会自行收缩至原状，而腹壁却无法迅速复原，令人讨厌的脂肪组织便趁机进驻腹中。这时的你如果只靠运动是不够的，利用腹带的紧缩功能，不但可以刺激子宫，帮助子宫恢复原状，还有利于腹部肌肉的复原，并赶走囤积在此的脂肪。

产后使用腹带2～3周后，应当已能适应这种紧缚的感觉，这时，你不妨改穿产后塑身用束裤，来重塑完美的腰部曲线。

产后塑身用束裤和一般束裤不同的地方在于，前者多属高腰式设计，可刺激腹部脂肪，进而消除腹部赘肉，同时将怀孕时消失的腰线重新塑造在理想的位置上。而后者，由于腰身不够高，使束缚力集中在腹部，反而会将腹部所囤积的脂肪往上挤，在腰围处形成一圈赘肉，造成难看的“游泳圈”。

产后塑身用束裤只是用来调整你的体型，并不能当贴身**使用。因此，在束裤下你还必须穿着产后塑身用**，一来可天天换洗，保持清洁，二来也有利于观察恶露的分泌情形。

如果全包式的束裤让你感觉透不过气来，不妨在晚上就寝前改穿束腰带，这不仅能使你轻松入睡，又可延续塑身时间。

4．产后如何增强腹部肌肉的强度

这一组运动可以有效增强腹部肌肉的强度。这种肌肉的运动是将头部与肩部呈45度角向上抬起，但不要由平躺转而成为坐的姿势，而要保持抬起头部和肩膀时腰部仍贴于地面的姿势，如此才能确保腹部肌肉得到运动。不要把脚踝固定于某物体之下，因为这很容易导致背部拉伤，从而使臀部的屈肌肌肉与和脊髓下方相连的髋部做出强烈的运动。绝对不要以双脚伸直的姿势来做仰卧起坐运动，因为这种姿势绝对无法使脊部紧紧地贴着地板。

1．屈体向上第一级

（1）仰卧，膝盖弯曲，脚掌平贴于地面。先吸气，后吐气。在吐气的同时，收缩腹部肌肉，腰部平贴于地板，双手上滑至大腿部靠近膝盖处。

（2）下巴收缩，双眼注视膝盖，将头部和肩部与地面成45度角抬起，然后慢慢恢复原先的姿势。

（3）重复6～8次。在进入第二级以前，你应能够连续做这一动作16次。

2．屈体向上第二级

（1）与第一级时的姿势一样，但双手交叉置于胸部。

（2）收缩下巴，双眼注视膝盖，动作如第一级一样。

（3）重复6～8次。当你能连续做这一动作16次时，才可移至下一级动作。

3．屈体向上第三级

（1）背部平贴于地面，膝盖弯曲，双手置于耳后。维持腹部肌肉平稳收缩。

（2）弯曲双膝，使之靠近胸部，与此同时，抬起头和肩凑近膝盖。重复6～8次。

4．屈体向上第四级

（1）背部平贴于地板，双手置于耳后，双膝弯曲至胸前。

（2）脚踝交叉，双脚朝天花板伸直。

（3）吸气再吐气，在呼气的同时，朝膝盖的方向抬起头部与肩膀。同时背部平贴在地板上。

（4）重复6～8次，最后进展至能重复动作16次。完成这一动作以后，抱双膝在胸部前维持数秒钟，然后放松背部平贴于地板的力量，慢慢把脚置于地板上，恢复屈膝姿势。

5．产后增加腹斜肌的力量

这组运动可以增强腹斜肌的力量。

1．对角线的屈体向上第一级

（1）仰卧，膝盖弯曲，手掌、脚掌平贴于地面。吸气再吐气时，腹部肌肉收缩，同时背部紧压地面。

（2）收缩下巴，同时右臂向内经左大腿，尽可能地向外伸。回到（1）的姿势，并开始做另一侧的动作。

（3）两边各做6～8次。当可以重复做这一动作16次时，再移至下一级动作。

2．对角线的屈体向上第二级

（1）背部平贴于地面，保持膝盖弯曲，将右脚踝置于左膝上，并将双手置于耳后。

（2）吸气再吐气，收缩腹部肌肉，同时将头部与肩膀抬离地面，用左手肘碰右膝，右手肘则平贴于地面。恢复（1）的姿势，做另一侧的动作。

（3）重复这一动作6～8次，能连续做这一动作16次以后，再进入下一级动作。

3．对角线的屈体向上第三级

（1）背部平贴于地板，双膝弯曲，双手置于耳后，收缩下巴，维持腹部肌肉平稳地收缩。

（2）弯曲右膝，使之贴近胸口，同时头部与肩膀离开地面，用左手肘碰触右膝。重复6～8次，然后换做另一侧动作。

4．对角线的屈体向上第四级

（1）背部平贴于地面，脚踝相交叉，双脚朝天花板伸直，膝盖微微地分开与弯曲。将双手置于耳朵后方，并收缩下巴。

（2）吸气再吐气，收缩腹部，抬起头部与肩膀，让左手肘碰触右膝盖，然后慢慢地回至初始姿势，换对侧做相同动作。两侧各做6～8次。

5．腹部肌肉锻炼的注意事项

（1）在开始做任何运动时，要保持腹部肌肉的收缩，以增强锻炼效果。

（2）在肌肉用力的时候要呼气。

（3）双手要置于耳后方而不是拉扯颈部。

6．芭蕾腹肌练习法

下面介绍的这套练习法是在芭蕾舞演员加强腹肌力量训练的动作上改造而成的。新妈妈在训练中要把主要注意力放在肌肉感觉上，而不是仅仅数次数。以下是具体的做法。

（1）“吊床”：在体操垫上铺一条大浴巾，仰卧于上。两手抓住浴巾的两个角兜住后脑。屈膝，脚平放地面。吸气，收腹，向上抬头直至肩抬离地面。保持这个姿势，吸气，同时把一条腿慢慢蹬直，脚跟不离地；呼气，把腿收回到屈膝姿势。换另一侧腿做同样动作。注意每次呼气时腹肌要向内用力收紧。

（2）“旋转”：仰卧，屈膝团身。双手置脑后，收腹。呼气，同时头与肩向上抬，颈部保持自然。吸气时双腿伸出，上下分开成剪刀状，左腿与地面呈75度角，右腿与地面呈45度角。保持这个姿势，呼气时两腿在空中划半圆形，吸气时收回双腿，交换左右腿，重复上述动作。

（3）仰卧腿屈伸：仰卧，屈膝团身。两臂伸开于体侧，使身体呈“十”字形。收腹，肩部保持触地。吸气，把膝部向胸前收拢；呼气，双腿向前上方伸出，同时头与肩抬起，右手尽力向腿的方向伸。吸气，屈膝；呼气，用力收腹。

（4）侧转体：俯卧，脚趾和手掌触地。臀肌收缩，收腹，背肌用力（肩胛骨向中间靠），挺身，手指仍触地以保持平衡。吸气时右臂用力后伸触右大腿后部，头与上体同时右转，呼气时恢复开始姿势。重复后做另一侧。

（5）滚动划船：坐直，收腹。腿向前伸出，两脚分开同肩宽。双手持一块卷成卷的毛巾于体前，手心向下。挺胸，臀肌收缩。呼气时身体慢慢向后倒，同时放松腰肌使之向后展，直至能控制的最大角度。停留1秒，吸气时把毛巾卷拉向胸前。再呼气，把毛巾举过头顶。吸气还原，再重复。

上述练习应该按顺序一星期做5次左右。练习时按动作要求每组做10次（每侧5次）。如果开始觉得太难，可减少次数，在有镜子的舞蹈室练习更为理想。

7．产后60天后的腹部运动方案

1．骨盆摇摆

这是对产后恢复非常有益的运动。这种运动有助于使骨盆保持正常状态，也有助于减轻剖腹产后的疼痛。

方法：仰卧，屈膝，脚掌贴于地面，吸气并吐气，同时腹部肌肉用力，然后做骨盆摇摆动作。一只手置于背部，使之感觉到微小的空隙。深呼吸，随后慢慢吐气，同时将背部肌肉平贴地板并压在手上。数4下，然后放松。重复数次。渐渐地，这一动作能做得越来越久。当你做这一运动熟练的时候，便可以坐着或站着做，以减轻背痛。在做这一运动的同时，也可以做腹部收缩运动。

2．双腿滑动

方法：仰卧，脚掌平贴于地板上，双腿往两边滑动。试着让背部保持平躺的状态。当背部与地面开始有空隙的时候，再将双腿并拢，弯曲膝盖，同时压缩腹部。接着，再重复进行这一运动。最初，因为腹部肌肉无力，所以双腿张开的程度并不大。但是，当腹部肌肉越来越有力时，双腿张开的程度也会越来越大。

3．仰卧屈体

这组运动有助于增强腹直肌肌肉。方法：

仰卧，屈膝，脚掌平贴于**。在最初几周，最好是在头部下方置一小枕。吸气再呼气的同时压缩腹部肌肉，收紧下腭，并抬起头部与肩膀，尽可能地离开地板或床铺，而不使腹部膨胀。数4下，然后慢慢地降低头部。以后再渐渐地增加至6～8下，乃至10～12下。假如觉得颈部紧张，使用一只手支撑在耳朵后方，但不要同时使用双手，因为这需要更强的腹部肌肉。

8．新妈妈瘦腹“随身练”

新妈妈要带孩子，还要上班和操持家务，虽然总是期待着有那么一天自己的肚子能够瘦下来，可是又没时间锻炼……有这种烦恼的新妈妈不用急，你的问题采取“随身练”的方法即可得到解决。

采取这种方法，早上、中午和晚上随时随地都能轻松愉快地进行锻炼。“随身练”可以有效地让肌肉吸收更多的氧！通过调整自己的呼吸，让肚子瘪下去并且保持住。在这种情况下，无论自己的身体做出了什么动作，都能够产生和锻炼腹肌一模一样的效果。这就是“随身练”的关键所在。

身体一旦接受了充足的氧，体内的血液循环就会十分流畅，细胞也会变得活跃起来。所以，锻炼肌肉时要特别注重呼吸方法的运用。具体方法是：用鼻子深深吸气，尽量扩张自己的胸廓。呼气时是让自己的肚子瘪下去。随后可以自然呼吸，但是在运动身体的时候，肚子始终要保持瘪瘪的状态。

这种锻炼方法随时可做，腹部的尺寸能够在不知不觉中发生可喜的变化。

1．早晨“随身练”

（1）唤醒自己的腹部，用力刺激小腹。一觉醒来，先躺在**做深呼吸。身体仰卧，膝盖弯曲，双腿略分开，全身放松，用鼻子深深吸气，将空气保留在胸部。呼气时让胸部保持现状，只是使劲地瘪肚子。扩张胸部，瘪着肚子，慢慢地深呼吸3～5次。这是一种凭借呼吸所做的腹肌运动。练习时要用力将肚子瘪下去，仿佛要把肚脐贴到自己的后背上去。

（2）巧用毛巾伸展身体，注意收缩侧腹。双腿分开站立，手持毛巾的双臂上举。采用早晨躺在**的呼吸方法，让空气充满胸部，同时让肚子瘪下去。上身向一侧倾倒到最大程序，尽量把骨盆向另侧面推出，在保持这种姿势的前提下做深呼吸3次。然后向相反方向重复这个动作。

2．中午“随身练”

（1）坐在椅子上，将腹部整体收缩。两膝朝着正前方坐在椅子的前半部分上，双腿分开。注意两个膝盖既不要向内，也不要向外。呼吸时最大限度地瘪肚子，可达到增强腹肌力量的效果。深呼吸3～5次。

（2）坐在椅子上，双腿略分开。双手在头部上方合拢，肘部弯曲并向前并拢，同时双脚并拢。这时把力量集中在腹部，尽量瘪肚子，深呼吸3～5次。双手合拢、双肘向前并拢的时候，你会感觉到锁骨周围的肌肉在收缩，肚子也随之瘪了进去。

3．晚上“随身练”

（1）侧卧看电视，锻炼侧腹肌肉。头枕着肘部侧卧，但不能太随便，需要让空气充满胸部，同时瘪肚子，身体从头部到脚尖要伸得笔直。在这种姿势下，用力将腹部向上抬起，臀部用力收缩，骨盆要着地。当然要保持瘪肚的状态。

（2）俯卧，肘部抵住地板，用力夹紧双腋。双腿分开，脚尖竖起用力，让膝盖脱离地板。然后收腹，让肚子离开地板，使后背到脚尖形成一条直线，有助于小腹肌肉的锻炼。

（3）沐浴后仰卧在地板上，将双腿收到胸前，然后伸开双腿、脚尖绷直上举后再放下。这一动作有助于锻炼小腹和臀部的肌肉。也可以左右腿交替做，反复进行15次。

9．产后平坦腹部小秘诀

缺乏运动及午餐后便坐着工作的人，其腹部最容易出现赘肉，且易患肠胃病、消化不良，新妈妈亦会引起腹部变形。下面告诉新妈妈一些小秘诀，让你轻轻松松保持平坦的腹部。

（1）食物要煮熟。现在的时尚烹饪是半生不熟，导致淀粉无法被消化，大多数蔬菜与谷物中的淀粉聚集于大肠，产生二氧化碳，使得腹部隆起。

（2）食用健康食品。发酵的奶制品能激活消化食物所必需的物质，有助于改善肠道微生物系统，从而防止腹部隆起。新鲜的蔬菜和水果可以让宿便和体内毒素排出，可以让腹部变平坦。

（3）少喝带气饮品，少嚼口香糖。喝带气饮品或嚼口香糖时会吞食很多空气，特别是口香糖中含有的多元醇，不会被小肠消化。

（4）避免经期前综合症。如果你的腰围在月经前比平时粗，可以试试吃些富含铁（水果、干果）、钙（奶制品与矿泉水）、锌（红色肉、鱼、贝壳、海鲜……）的食物，这些无机盐能帮助你平衡激素，避免经前期综合症。

（5）节制饮食，特别是每天晚上。因为在晚上睡觉的时候，新陈代谢会减慢，这时候大吃特吃的食物就会变成脂肪在体内堆积。节制饮食，听着音乐进餐，是达到成功的关键。但要切记，那只是节制，而不是要把自己“饿死”。只要合理地食用健康的低热量餐，坚持一段时间后，你的腹部就会发生令你满意的变化。

（6）沐浴瘦腹。洗澡前，先将热敷霜涂于腹部（但记住月经来时不要在腹部使用），再用保鲜膜包紧20～30分钟，此时配合摇呼拉圈动作，持续运动至少10分钟，然后将保鲜膜撕掉，以温水沐浴。最后将冷敷紧实凝胶在腹部涂匀即可。

（7）走路加按摩。走路有利腹部扁平，同时可以每天在腹部做环行按摩。取站位或卧位，双手掌心紧贴小腹，顺时针方向按摩15分钟，效果极佳。

（8）不要穿太紧的衣裤，皮带也不应过分紧，否则会压迫腹肌，使腹肌松弛。

（9）仰伸双腿。清晨起床时，两手抓住头部上方床沿，双腿直膝上举20～30次，有利于减少腹部多余脂肪。

（10）上下摆腿。临睡前仰卧在**，两手抱住后脑勺，上身稍微抬起，两腿伸直，上下交替摆动，由慢到快，连做50次。

（11）随时收腹。白天随时想着收腹，无论是坐着办公还是站着说话，或者是走路，都要养成收腹的习惯。开车途中，当你在红灯前停车或困交通阻塞停车时，也可做收腹运动。

（12）绷紧腹部。坐着、站着或躺着时，有意识地绷紧腹部肌肉数次，然后放松，做强壮腹肌运动。

（13）呼吸鼓腹。当你站立时（例如乘公共汽车时），可以双手叉腰并吸气，同时用力鼓腹，坚持2～3秒钟再呼气、收腹。反复进行可使腹部赘肉消失。

（14）原地踏步。双腿轮流抬高，膝盖弯曲，使大腿和身体成直角，像原地踏步一样高抬腿走路，每天坚持100步以上。

（15）拿捏赘肉。这个动作在办公室也可进行。双手拇指、食指和中指捏住肚脐周围的赘肉，由轻渐重地一拿一放，能赶走腹部的赘肉。

10．四种茶让新妈妈成为“小腹婆”

有一些茶可有效防止肥胖，帮助产后女性减少腹部脂肪。这是因为，这些茶中含有大量的食物纤维，食物纤维不易被消化，停留在腹中的时间长了就会令人有饱的感觉，可以减少食物的摄入。这些茶还能燃烧脂肪，这一作用的关键在于这些茶中富含的维生素B1。维生素B1是能将脂肪充分燃烧并转化为热能的必要物质。下面推荐几种瘦腹茶供产后女性选用：

1．荷叶茶

荷叶是古代减肥秘药。用荷叶制成的饮料不仅能令人神清气爽，还有改善面色、减肥的作用。充分利用荷叶茶来减肥需要掌握一些小窍门：首先必须选用浓茶，泡第二遍的茶效果较差；其次是一天应2包，分2次喝，有便秘现象的人一天可喝4包，分4次喝完，使大便畅通，对减肥会更有利；第三，最好是在空腹时饮用。饮荷叶茶减肥的好处在于不必节食，饮用一段时间后，对食物的爱好就会自然发生变化，变得不爱吃油腻的食物了。

2．黑茶

黑茶可抑制小腹脂肪堆积。一说起肥胖，人们马上会想到腹部脂肪，而黑茶对抑制腹部脂肪的增加有明显的效果。黑茶是由黑曲菌发酵制成的。黑茶在发酵过程中会产生一种叫“普诺尔”的物质，这种物质能起到防止脂肪堆积的作用。想用黑茶来减肥，最好是喝刚泡好的浓茶。另外，应保证一天喝1．5升，饭前饭后各饮一杯，长期坚持下去效果更佳。

3．杜仲茶

杜仲茶所含的成分可促进新陈代谢和热量消耗，从而使体重下降。除此之外，杜仲茶还有预防衰老、强身健体的作用。坚持喝杜仲茶会让你的肚子瘦下来。

4．乌龙茶

乌龙茶是半发酵茶，几乎不含维他命C，却富含铁、钙等矿物质，并含有促消化酶和分解脂肪的成分。饭前、饭后喝一杯乌龙茶，可促进脂肪分解，使脂肪不被身体吸收就直接排出体外，防止因脂肪摄取过多而引发的腹部肥胖。

11．产后腰部减肥简易妙法

腰部减肥有很多方法，下面介绍几种简易妙法供新妈妈选用。

（1）腰部按摩。将两手掌插在腰际，用力揉捏腰侧的肥肉，或以两手掌反插腰际，顺着腰部曲线由上往下推揉。

（2）屈腿贴胸。身体侧卧，有节奏地屈腿，膝盖尽量贴靠胸部，直至累了为止。

（3）摇呼拉圈。研究表明，摇1个小时呼拉圈可比静止状态多消耗5倍的热能。若持之以恒，必有效果。

（4）端坐转身。工作休息时，端坐椅子上，背部挺直，双脚分开。双手抓住一本厚书抱在脑后，左右扭转上半身，但双脚不能移动。

（5）扭腰运动。两腿分开站立，两手叉腰，顺时针方向扭转腰部10次，再反向扭转10次，最后向前后左右各弯腰5次。

（6）鞠躬运动。鞠躬运动可随时随地进行，候车时做站式鞠躬，在座位上时做坐式鞠躬。总之，利用一切机会重复鞠躬运动，会减少腰部赘肉。

（7）摩擦轻拍。工作之余，你可以坐在凳子上，用手摩擦腰部5分钟，并且手握拳在腰部脊柱两侧轻轻拍捶。

（8）10分钟锻炼法。每天拿出10分钟做以下动作，可使腰部减肥：

①取仰卧位，双腿并拢，伸直，运用腰腹部力量，尽可能使双腿向上举高，腰背和臀部离开接触面向上挺直，然后慢慢放下，反复动作。

②双手抱于脑后，身体伸直或屈膝，运用腰腹部力量使身体坐起、躺下，反复进行。

③运用腰腹部力量向上举腿，同时双臂向前平伸，屈体，使双臂和两腿在屈体的过程中相互碰撞，连续进行。

以上3个动作可单独进行或结合进行，坚持3个月的时间，你就会恢复在镜子面前流连忘返的勇气了。其实运动除了能保持好身材之外，也会使人健康及提高免疫力。如果你腰部变粗了，不要坐着不动，因为很多脂肪是坐出来的。

12．产后腰部保健法

随着怀孕日数的增加，孕妇的腰部与腹部也会越来越大。这时由于肚子往前突出，使得身体重心也向前移动。为了支撑又大又重的肚子，脊椎骨自然反弓起来，因而造成背部肌肉和腰部肌肉的负担加重，这也是孕妇容易产生腰酸背痛的主因。孩子生下来之后，这种酸痛现象却很难一下子根除，产妇可在不增加腰部负担的情况下做做腰部体操，以锻炼腰部肌肉，消除病痛，同时也可练就细细的小蛮腰，重现凹凸有致的身材。

1．腰部疾病防治操

（1）直立，腿并拢，两臂自然下垂。两臂前上举同时吸气，然后两臂由体前下垂，上体尽量向下弯曲，同时呼气。重复做8～10次。

（2）端坐椅上，两手交叉于头后，同时吸气，肩胛骨尽力后屈3～5次，然后还原，背靠椅背，同时呼气。

以上2个练习能减轻腰部的疲劳，可在休息时间做，呼吸要自然。

（3）俯卧撑，脊背尽力向下弯曲，到最大限度时停留2～3秒钟，头保持正直，然后还原。

（4）两臂屈肘俯卧地上，然后用双手撑地伸直两臂，使上体离地并尽量向后弯曲。重复6～8次。

（5）仰卧地上，两臂自然放于体侧，腿并拢，尽力向上挺背部，重复5～8次。

这是从瑜伽功中选出的预防腰椎病的动作。如果每天坚持做上述练习，腰痛和椎骨软组织疼痛就不会纠缠你。

2．腰部健美操

（1）转体：直立，两腿分开与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧随身体摆动，向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，腰部挺直，头颈要上挺。

（2）体前屈立起：直立，两腿分开与肩同宽，两臂向上伸直，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量触摸地面，连续做50次。根据自己的身体状况，逐渐增加次数。

（3）依次高抬腿：自然站立（也可以双手扶墙壁、写字台、窗台进行），上体不动，膝盖尽量上抬贴胸，最好两手可以抱一下腿，双腿交替，各做50次。

（4）扭髋小跳：双脚原地跳起，同时左右扭髋，两臂在胸前与髋部反向左右摆动，连续反复数次。

（5）俯卧舒展健腰法：俯卧，身体尽量伸直，头部轻微抬起，双臂尽量向前伸展，双脚尽量向后伸展，每次伸展动作维持10～15秒钟，然后慢慢放松。

（6）猫姿伸展健腰法：顾名思义，这套动作形如猫的腰部伸展。双臂向前伸展，手掌触地，然后将膝盖以上身体向后拉坐至臀部，双脚做跪状，双膝贴地，臀部贴脚，尽量舒展手臂和背部。舒展动作维持10～15秒钟，然后慢慢放松，重复整个动作。

腰部的锻炼方法还有许多。上述锻炼方法都易于操作。既可单项选用，亦可综合进行，但必须持之以恒，一曝十寒是无济于事的。只有认真严格，一丝不苟，每次练习做到出现轻度疲劳时止，为此劳其筋骨，方能生效。

13．产后42天内的腰腹轻柔运动

从十月怀胎到分娩，孕妇基本上没有什么运动，惟恐稍稍动作会动了胎气，因此分娩后就要针对胸、腹、腿及时进行锻炼。这时的运动要轻柔，避免跳跃性动作，因为这一时期的关节比较松，做运动时要控制对关节有负荷的运动。

在分娩后的第二天（征得医师同意）可以开始做操。下面的这一组运作可先躺着做前四节，待满月身体强壮后再站着做后四节。

（1）用力收腹，感到肚皮似乎贴到背部，深吸气，然后完全放松，呼气。

（2）最大限度绷紧臀部肌肉，然后放松。

（3）双手在胸前合掌，用力相互挤压，呼吸均匀。

（4）头慢慢后仰，上举双手，深吸气，然后慢慢放下双手，同时低头贴靠胸部，呼气。开始时一天限做3次，每节动作重复2～6次，以后逐渐增加到每日10次。

（5）直立，双脚开立同肩宽，双手贴大腿；缓慢向前低头，肩前倾，肘外张；踮脚尖抬起身体，展肩，抬头，收肘。

（6）直立，双臂下垂至体前，十指插握，手心向下；缓慢上举双手，手心朝上，同时身体向左侧屈，左脚侧出。还原，换方向重复以上动作。

（7）并脚直立，双手自然下垂；左脚横跨一步，上体左侧屈，双臂左侧举，手上翘，双眼直视前方。

做操时，幅度不宜过大，动作要慢。开始时每节做1～2次，以后逐渐增加运动量。分娩后两个月内不要做仰卧起坐一类的腹肌运动，因为子宫恢复需要60天的时间，否则很可能会引起子宫脱垂、小便失禁等问题；随时随地有意识地做收缩（收缩**）提肛运动，对预防子宫脱垂、恢复**弹性非常有好处。

14．细腰收腹，美化身体曲线

腰腹部是人体健美的重要部位。腰腹部如果缺乏锻炼就会变得肌肉松弛没有力量，同时还会造成大量脂肪的堆积，对于女性朋友尤为如此，因其生理特点，脂肪更易堆积于这些部位。下面介绍几种锻炼腰腹部的健美方法：

（1）左右压腿：取坐姿，两腿分开130度～150度，左手握左踝，右臂上举贴耳，以右臂带动上体向左侧压，然后还原。连续做8次，然后交换做另一侧，即右手握右踝，左臂上举贴耳，向右侧压8次。注意：上举臂应一直保持伸直姿态并与躯干在同一平面，防止手臂弯曲并落于体前。

（2）侧踢腿：右侧卧，右小臂放平支撑上体，左手于体前辅助支撑。左右腿伸直并拢，上下重叠后，左腿直膝向侧上方踢。上踢腿与躯干在同一平面内，脚尖下绷，上踢到最大角度后慢慢还原。连续踢8次，然后换另侧，用同样的方法踢右腿8次。

（3）弯腰运动：立正，双脚开立同肩宽；左手自然下垂，右手上举，过头顶，挺胸，弯肘成弧线，尽量向左弯腰，直到腰部肌肉有轻微酸感；向右弯腰，重复以上动作。

（4）仰卧举腿：仰卧，两臂上举，两手抓牢物体使上肢固定，两腿并拢伸直，脚尖下绷后收腹吸气，直膝上举两腿与地面垂直，然后呼气，慢慢地、有控制地将腿还原，如此连续做8次。

（5）举腿交叉：并腿坐，上体后仰，两臂支撑于体后。两腿伸直上举至60度～80度后，两腿分开1～2个肩宽，保持2秒钟，向内交叉使一腿在上，一腿在下，再保持2秒钟，连续做4次后还原。注意：做本节操时，要始终保持两腿伸直。

（6）侧转腿：仰卧，双腿并拢，臀部贴在地板上，双腿向上斜伸，并拢伸直，然后将腿侧转，快触地的时候反方向绕回。保持开始的姿势，休息1分钟。

（7）俯卧起上体：俯卧，尽量保持下肢不动，两手相握后背于腰部，背肌用力，使上体向上立起，再还原趴下，连续做8次。

（8）放松腰腹：两手、两膝着地成跪撑姿势；收腹吸气，同时低头含胸，两臂伸直，使背部尽量向上拱起，保持2秒钟；塌腰呼气，同时抬头挺胸，两臂弯曲，使腰部尽量下沉，显出曲线，保持2秒钟。如此反复拱起、下塌做8次。

（9）负重侧弯：双膝着地，上身及腰部伸直，双手举起2公斤的重物，背脊及上臂尽量伸直，上身交替向左右侧弯，侧弯时呼气。伸直时吸气，做时应富有韵律感，连续做20次，然后休息1分钟。

我们知道，腰腹部的肌肉是由腹肌、腹外侧肌和背肌等组成，上述6种方法中，（1）、（2）、（3）锻炼腹外侧肌肉，（4）、（5）、（6）锻炼腹肌，（7）锻炼背肌，（8）、（9）锻炼和协调腹肌和背肌。依照上述方法锻炼时，应视个人的身体情况和生理反应来确定运动量。如果做完后没有感觉到累，说明运动量较小，可通过增加练习次数和时间来加大运动量；如果身体出现酸痛，则可减小运动量，但不要停止练习，坚持一段时间，身体就会适应，然后再慢慢加大运动量。

15．产后饮食减肥瘦腰腹法

合理地安排饮食，可以使产妇的腰部和腹部神奇地瘦下来。具体方法是：

（1）气味刺激。多闻一些食物的特殊香气（如香蕉、薄荷、青苹果）来刺激大脑中枢神经，产生饱足感和嗅觉的困顿感，进而达到“厌食”之效。

（2）餐具微缩化。用小的餐盘和碗，会感觉食欲得到满足。

（3）餐具不齐全。坐在一张摆放不齐全的餐桌前进食，吃的时候故意起身走动几回，可影响食欲。

（4）远离所谓的减肥食品如减肥饮料、减肥巧克力等。虽然它们比一般的饮料和巧克力的热能低，但仍是能使人发胖的食物。当你很想吃甜食的时候，就含一片水果在口里。水果中的天然糖分也能解馋。

（5）少吃高热能食物。凡是会发胖的食物，绝对不要吃第二份，并且避免经过西点面包或陈列高热能精致食物的橱窗，以免无法抗拒**。

（6）多喝白开水。每天至少6杯。白开水可减少饥饿感，并冲掉体内的多余脂肪，促进新陈代谢。

（7）尽享中式蒸煮食物。食用中式蒸煮烹调的食物，如蒸煮青菜、鱼虾、鸡肉等。这样既可以达到补充营养的目的，又可减肥。

（8）晚上享用减肥餐。你可以采用晚餐吃减肥餐的方式，如喝一盒脱脂牛奶，吃一个鸡蛋，一个苹果。每天只需“苦”一餐，早、午餐则正常进食，并且要禁吃甜食，即可轻松地达到减肥效果。

（9）制订合适的减肥食谱。选择比较适合自己情况的减肥食谱比较容易坚持，否则减肥计划才实行几天，就会因接受不了而半途而废。

（10）每餐要定时定量。每餐吃饭都要定时，免得饿慌了会失去控制大吃起来，并且要预先控制好每餐食物的分量，以免多吃。

（11）．餐后刷牙。用餐后立即刷牙，当你感觉到口气清新时，会非常乐意保持这种状态，而不乐意再进食。

（11）与夜宵说再见。务必改掉在3餐之外吃夜宵的坏习惯。万不得已时，可改吃1/4个苹果或喝半杯低脂牛奶。但每日解馋的次数绝对不得超过2次。

（13）水果减肥。以下水果有减肥作用：

凤梨的蛋白分解酵素极强，可以帮助消化肉类蛋白质，达到减肥瘦身的效果。但不宜在空腹的情况下吃太多，以免伤胃。

苹果可以加速肠道排毒，且热能不高。细细咀嚼苹果可有饱腹感，为流行减肥水果之一。

香蕉有清肠、利尿、软便之功效，对于经常便秘、皮肤干燥的人来说，香蕉是用来减肥的最佳水果，且香蕉糖分高，可以迅速补充体力。

柠檬的酸味可促进热能代谢，且维生素C的含量很高，用它来促进肠道蠕动和美化肌肤，无疑是最佳选择。

富含维生素C的猕猴桃也富含食物纤维，可以帮助消化、防治便秘、美化肌肤。

（14）蔬菜减肥。多吃以下蔬菜有减肥效果：

番茄可促进肠胃蠕动，降低热能的摄取，而其独特的酸味可刺激胃液的分泌，是很好的减肥果蔬。

低脂、低糖、多纤维是竹笋的最大特性。因此，多吃竹笋可防治便秘，具有去脂功能。

萝卜含有大量维生素，可降血压、血脂，有利于脂肪消化，为减肥佳品。

黄瓜中的有效成分可抑制糖类物质转变为脂肪，又因黄瓜含纤维素，可促进排泄，因此能轻身减肥，防治便秘。

豆芽菜富含植物蛋白及维生素，可消腻、降脂。减肥。

大蒜可降低胆固醇，治疗肥胖症。

大葱能刺激人体某些激素的分泌。这些激素可促进脂肪的分解，因此有减肥作用。

辣椒能够促进脂肪的新陈代谢，防止体内脂肪的积存。

腌制而成的菜可使植物性脂肪得到有效分解，有利减肥。

（15）常吃低脂食物如菠菜、豆类、蜜瓜、辣椒、番茄、生菜、火鸡、草莓、鹌鹑等。在减肥菜单中加入少量的冰淇淋、巧克力或沙拉，并不会产生过多的热能，除了能解馋之外，还可在减肥过程中享受美味。

（16）适当吃些刺激性食物。无论是辣酱、芥末、辣椒还是酸溜溜的醋或柠檬，甚至冰冷的食物，都能使口腔内神经发出错误信号，以为自己吃饱了。

（17）改米饭为拌饭。在米饭中拌入低热能的配料做成拌饭或料饭等，这样饭的分量就会减少，即使缩减其他菜肴的分量，也能使摄取的总能量下降，有利于减肥。

（18）什锦面减肥。选择材料丰富的什锦面，其中面的分量相对减少，有利于减肥。

（19）减少调味品的使用。特地挑选的低热能蔬菜如果使用太多白糖、米酒烹调的话，减肥计划将前功尽弃，因这些调味品虽不起眼，却含有高热能。

（20）抗拒贪嘴的借口。“只吃一小口不碍事”、“明天再少吃一点弥补”等借口害死人，长此下去很难减肥，应抗拒这些贪嘴的借口。

（21）充足的睡眠。对于节食的人来讲，少睡比多睡更糟糕，多睡固然消耗热能较少，但是少睡会让你容易发怒，情绪低落，以至于很难坚持节食。

（22）多吃蔬菜。蔬菜的热能都很低，且每种蔬菜都有其独特的味道。每天食用1千克以上的蔬菜，既能使人有饱的感觉，又能减肥。

（23）食醋疗法。把醋当成减肥饮料，每天将大约一大匙腊用水稀释后饮用，并养成习惯。早上起床后饮用一些醋液，可使人精力充沛，并且能将贮存在体内的乳酸或脂肪排出体外。

（24）戒食一种高脂食品。在同一时间戒吃多种食物，可能使你抵挡不住高脂美食的**，但戒吃一种高脂食品却容易做到。

（25）控制进食条件。只在规定的时间进食，不要把吃东西同读书、看电视等其他活动结合起来，不多备额外食品。

（26）吃水果切勿过量。尽管各类水果均含有丰富的维生素及无机盐，是非常有益的减肥食物，但水果中同时含有大量的糖分，而糖多也能使人体发胖，所以进食过量的水果反而会使体重增加。

（27）请勿早饮蜜糖水，有人说每天早上用一杯蜜糖水代替其他饮料可以减肥。但是，蜜糖水除有轻泻作用外，其高浓度的糖分同样会加快脂肪聚积。

（28）莫用可乐解渴。口渴时补充水分要喝白开水，若只是吃冰淇淋、喝可乐，就会使热能严重超标，使血糖迅速增加。

（29）慎选零食。零食最好选择不含糖或含糖少的爆玉米花、米粉饼、蔬菜和水果等。

（30）每日《快食》一餐。快食就是能让你感到愉快的食物，并在愉快的氛围和时间进餐。这样的“快食”，每日一餐足矣！饥饿时可用蔬菜、水果代替。

（31）少吃脂肪类食物。脂肪类食物的热能高且容易转变成中性脂肪贮存于体内，所以应戒吃高脂肪食物，如核桃等油性坚果、巧克力、全脂牛奶、油炸食品等。

（32）分食减肥。就是在每一顿饭中将蛋白质、脂肪与糖类分开摄入。如进食高蛋白或高脂肪食物时多吃蔬菜，但不吃主食，另一餐则只吃主食与蔬菜。

（33）推掉应酬。减肥期间应减少各种应酬，不参加宴会、酒会、招待会等，以免过多饮酒，过多进食，打乱节食减肥计划。

（34）咖啡瘦身。喝咖啡可以瘦身，要诀是：

①咖啡瘦身的最佳时间是午饭后30～60分钟，品尝1杯浓郁的咖啡有助于饭后消化，并促进脂肪燃烧。下班前再喝1杯咖啡并步行。

②喝咖啡不要加糖。如果你不习惯咖啡的苦味，可以加少许奶，但千万不能加糖，因为糖会妨碍脂肪的分解。

③热咖啡比凉咖啡有效。热咖啡可以帮助你更快地消耗体内的热能。

④浅度烘烤的咖啡最有效。高温烘烤的咖啡，味道虽然浓郁，但咖啡因含量比较少，不利于减肥，而味道比较淡的美式咖啡则比较有利于减肥。

⑤黑咖啡减肥最佳。黑咖啡是非常健康的饮料，一杯100克的黑咖啡只有2．55千卡的热能。餐后喝杯黑咖啡，能有效地分解脂肪。此外，黑咖啡还可以促进血液循环，经常饮用能使女性容光焕发，光彩照人。

（35）细嚼慢咽。细嚼慢咽可使大脑有时间获得饱的信号。当血糖升到一定浓度时，下丘脑的饱中枢就会发出停食信号。如果狼吞虎咽，几分钟就把饭菜吃完了，饱中枢来不及发出信号（一般需15～20分钟）便已吃过量了。

（36）用土豆、红薯当主食。土豆不会使人发胖。很多人把土豆当成发胖食品，其实不然。土豆和红薯的淀粉含量不过20％，其中还含有大量能产生饱腹感的膳食纤维，所以它们具有减肥作用。土豆之所以被看成发胖食品，是因为烹调方法不当，把好端端的土豆做成炸薯条、炸薯片。记住，用土豆减肥的方法是用它代替主食而不是当作蔬菜。

（37）一日只吃两餐。这是一种控制饮食的减肥法，一周内能减重1千克～1．5千克。不管两次进餐之间相隔多长时间，一天只能吃两餐。几天后体重会很快下降。此法一般需坚持2l天，如已达到理想体重，则可恢复一日三餐。

（38）荤素搭配。以食用油烹煮的菜，一餐以一道为限。如果主菜是炸肉饼的话，副菜就不要吃加了调味酱的蔬菜沙拉，而改吃凉拌青菜，这样你就能避免摄入过量的脂肪。不过，即使在减肥期间，一餐吃一小勺左右的油还是有必要的。脂肪不容易使人饥饿，因而可减少吃零食的机会，它还具有提高脂溶性维生素吸收的效果。

（39）忌酒少糖。要减肥，酒精或甜的饮品是你的大敌，而开水和茶则是你最好的伙伴。酒类所含的热能相当高，一杯红酒的热能有80千卡。有专家说，如果你无论如何都不能戒除酒和糖的话，那么一天一瓶甜味饮品、一大瓶啤酒就是上限。

（40）只吃一点点。一餐中所吃的白米饭以一小碗（110克）为限，面包则是以6片装的1片为限。把110克的米饭装入饭碗里，你可以记住分量是多少。同样，乌龙面、阳春面等面食，只要事先记牢一次的食用量，就能很容易地控制热能了。如果你不习惯只吃这么一点主食，可以采用渐减的方法，以免把自己饿晕过去。有那么几周，你就会习惯“只吃一点点”了。

（41）少吃甜食与动物脂肪。吃点心时要尽量避免喝甜的饮料或吃蛋糕类的食品，如果真的很想吃甜点时，与其选择食用大量脂肪和白糖制作的甜点，倒不如食用小馒头等不含脂肪的食物。腰部的臃肿和松弛主要是由于动物性脂肪摄取过多或热能过剩所致。因此，脂肪的来源应以植物脂肪为主，如胡桃、芝麻、葵花子、花生、黄豆等，尽量少吃甜食和动物脂肪。

（42）常吃藻类。常吃海藻类食物如海带、海白菜等，对腰部的健美有利。

（43）以奶粉代替晚餐。用低热能的奶粉来代替日常饮食，基本方法是每天冲饮1杯奶粉，早餐、中餐、晚餐皆可，依自身生活规律而定。如早晨冲一杯奶粉喝，中餐、晚餐可吃一些低热能、易消化的食物。最有效的减肥方法还是以奶粉来代替晚饭，可防止热能摄取过多。减肥用的奶粉为市面上卖的婴儿奶粉或成人减肥奶粉，每次取60克～70克，用温开水冲饮。奶粉热能低且营养价值高，我们冲饮奶粉后，一般只能摄入奶粉中所含热能的一半，如果我们以奶粉为主要食物，就能把一顿饭的热能限制166千卡以内。从营养结构上来说，奶粉是一种富含维生素、无机盐等人体所必需的营养元素的完全食品，所以哺乳期的妈妈不用担心婴儿营养不良。奶粉能在胃中停留很长时间，成人喝了以后也能像吃过一顿饭一样饱。